Cavoli a Merenda – Menu planning for busy mums, ovvero 5 trucchi per non perdere la voglia di cucinare!

Pulses Romeo&Julienne
Photography: Silvia Bifaro

In famiglia siamo in quattro, con tante necessità diverse e poco tempo per soddisfarle. Così, mi sono organizzata metodicamente per avere varietà e non impazzire: ecco alcuni tips&tricks che uso per rendermi la settimana più facile.

1. Ad inizio settimana mettete in ammollo 3/4 legumi e 2 cereali diversi che utilizzerete a rotazione

Le proteine sono essenziali ad ogni pasto, e spesso organizzare la cottura dei legumi diventa una noia: continuiamo a scordarci di mettere in ammollo i ceci e quell’hummus non è mai pronto!
Ad inizio settimana metto in frigo 3/4 tipi di legumi e un paio di cereali, lavati e lasciati in ammollo in barattoli chiusi.
Scegliete barattoli molto più ampi del contenuto perché i fagioli rinvenendo crescono di volume, anche più del doppio. Lavo e metto a bagno: lenticchie, che vario ogni settimana in qualità (marroni, beluga, gialle…), cannellini, fagioli azuki o fagioli neri, ceci o cicerchia, piselli spezzati o fave spezzate (che per lo più uso per fare polpette vegetariane). Tra i cereali metto a bagno riso integrale, lungo o corto, e farro o orzo.
Parto usando il legume/cereale che richiede meno ammollo e finisco usando quello che richiede un ammollo più lungo di tutti (esempio: lenticchie 3-6 ore – cannellini 6 ore – azuki 6-12 ore – piselli o fave 12-24 ore – ceci o cicerchia 24-48 ore). I legumi hanno un tempo minimo consigliato per l’ammollo, ma se li conservate in frigo e cambiate l’acqua possono essere conservati molto più lungo. Alcuni germoglieranno diventando ottimi anche per un’insalata.
Più i fagioli rimangono in ammollo, più il tempo di cottura diminuisce, e aumenta la digeribilità. Lo stesso vale per i cereali integrali. Metto sempre in frigo una ciotola con un cereale diverso, la sera prima di dormire.
Quando mi dimentico di mettere a bagno abbastanza legumi oppure ho fretta, uso le lenticchie rosse decorticate. Il riso lungo basmati e i noodle di riso diventano le mie alternative veloci. Non amo usare prodotti confezionati come il tofu, e li lascio come ultima risorsa. Ma quando è necessaria una scorciatoia, viva il tofu… o le lasagne della suocera!

2. Preparate un brodo semplice e una minestra di verdure a cui poter aggiungere gli avanzi

Ad inizio settimana, o quando avete più tempo, programmate di fare un brodo che possa essere una base per risotti e minestre. Una semplice pentola a pressione con carota, zucca, cipolla, patata, sedano, e in aggiunta 5 cm di alga Kombu o 10cm di alga Dulse che arricchiscono di sali minerali senza alterare il sapore. In 30 minuti (o più, se potete) il brodo è pronto.
A volte preparo un minestrone di verdura più ricco, verso metà settimana, quando ho finito il brodo e so che presto avrò a disposizione avanzi di legumi e cereali cotti. Preparo un semplice soffritto con porro o cipolla e aggiungo diverse verdure a julienne, per esempio: carota, patata dolce, pastinaca, verza e sedano. Faccio bollire dell’acqua appena salata a parte, e quando il soffritto è pronto aggiungo le verdure e l’acqua bollente. In questa maniera il minestrone cuoce molto più in fretta e i bambini non si accorgono se c’è anche qualche verdura che non avrebbero gradito. Tengo il minestrone in frigo, e per evitare che fermenti aggiungo i legumi o i cereali (avanzati) di volta in volta solo quando lo consumo.

3. Una volta alla settimana preparate delle pietanze al forno e utilizzate gli avanzi

Ho la fortuna di avere un forno ventilato e se lo avete anche voi vi consiglio di riempirlo.
Di solito preparo una teglia di verdure arrosto miste (zucca, patata dolce, carote novelle, patate, pastinaca, sedano rapa), semplicemente massaggiate con un filo di olio e sale. Assieme preparo una teglia con dei muffin o tortine di zucca come queste (stando attenta ai tempi di lievitazione e cottura), e a volte aggiungo un castagnaccio o delle polpette fatte di avanzi.
Le verdure arrosto avanzate diventano un’ottima crema di verdure, molto saporita e appetitosa, oppure il condimento per una pizza.
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Photography: Silvia Bifaro

4. Tenete a disposizione 2 o 3 condimenti da tenere in frigo, per accompagnare le verdure o qualche cereale triste

Una semplice vinaigrette, del pesto, della tahini con sale e limone, o delle mandorle tostate e tritate con un poco di salsa di soia, possono cambiare un piatto noioso o cucinato in fretta e con poca voglia.

5. Preparate abbondanti porzioni di verdure fresche e frutta cotti o crudi, da utilizzare durante i pasti o come snack

Io preparo sempre a colazione un po’ di verdura al vapore che possa essere usata come snack per i bambini durante tutto il giorno ed dei pancake semplici che servano anch’essi da finger food.
A volte riesco persino ad organizzarmi la giornata, preparando ad ogni pasto qualcosa per quello successivo. Un esempio è cuocere più fagioli per poi frullarli in un hummus per il pranzo successivo, perfetto per i panini della gita o come snack da passeggino se accompagnato con delle gallette di riso.
Ho sempre a portata di mano avocado, carote, melograno, rucola, semi tostati e  gallette di riso. Che da soli sono tutti buoni, e insieme sono un’ottima insalata.
Ultimo ma non ultimo i dolci: in famiglia siamo molto golosi e preferisco avere sempre a disposizione qualcosa di fatto in casa. Queste palline di cioccolato sono facili e veloci, possono essere variate aggiungendo buccia di arancia, cocco, menta o frutta disidratata.
La sera io preparo molto poco perché è il momento per la famiglia. Per me è essenziale portarmi avanti con la cucina a colazione quando tutti sono più rilassati, ma ho una sveglia alle 5 e mezza chiamata Russell, e con mio marito lavoriamo da casa.
È importante che vi organizziate secondo la vostra routine per non diventare schiave della cucina, ma continuare a essere divertite e curiose di cucinare pietanze nuove!
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